Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] uchwytem 3s 16,14,12 Klata-Wyciskanie hantli na skosie w góre 3s 12-10-8-6 Barki-Wyciskanie hantli 3s 12-10-8 Biceps-Uginanie ramion na modlitewniku 2s 12-10 Triceps-pompki tyłem 3s12 Łydki-Stawanie na palcach ze sztangą 2s 12-10 a jeśli chodzi o powtórzenia to odsyłam tutaj [...]
[...] na lawce 4 serie po 8 pow. rozpietki 4s 8p 3 cwiczenie niewiem -barki sztruksy? o ile dobrze pamietam tak to sie nazywalo 2 cwicz niewiem jakie pomozcie i 3 hm -tric pompki odwrotnie 3x15 wyciskanie w siadzie za glowy jednoracz 3x8 -plecy tu tez niewiem co przydal by sie drazek ale niemam narazie ... co tu moge zastosowac ? -nogi [...]
[...] o ile dobrze pamietam tak to sie nazywalo 2 cwicz niewiem jakie pomozcie i 3 hm Szrugsy to na plecy sa Na barki daj wyciskanie stojac i unoszenie hantli bokiem -tric pompki odwrotnie 3x15 wyciskanie w siadzie za glowy jednoracz 3x8 Po 2 serie -plecy tu tez niewiem co przydal by sie drazek ale niemam narazie ... co tu moge zastosowac ? [...]
Nie robiłbym 3 zestawów, brakuje przede wszystkim podciagania na drążku. Wywaliłbym ćwiczenia typu rozpiętki czy unoszenie w przód. Brzuch robiłbym raz, max dwa razy w tygodniu, na przedramię jesli już koniecznie to raz w tygodniu gdzieś na koniec. Jeśli nie masz drążka to jaa bym to prędzej widział tak: A: Przysiady ze sztangą Wiosłowanie [...]
Poniedziałek Nogi+Barki nogi good ,ale warto by dodac wspiecia na lydki 2s max i bedzie kompletnie Przysiady 15, 12, 10, 8, 8, (6) Wyprosty nog siedząc na maszynie 12,10,8,(6) Uginanie na maszynie odwrotne 12,10,8,(6) tutaj dalbym conajmniej 3 serie w opadzie bo pozniej tyl barkow najtrudniej podgonic i bedzie odstawac, tylko biorac pod uwage [...]
obecnie jeszcze koncze hst wiec intensywnosc sie zmieni, co do barkow masz racje tyl troszke oddstawalby przy tym wiec cos dorzuce na tyl, na barki wlasnie badzo czuje serie laczone wiec ich nie unikam lydek jakos nie wpisalem ale rowniez je cwicze a mianowicie: 3 serie wspiec na maszynie 3 serie osich wspiec czasem odrzuce jakas serie laczona [...]
Nic nie układaj sam. DIETA + jakiś rozsądny trening A: PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt. TRENING B: PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt. MARTWY CIĄG 5-7 [...]
[...] tułowia, rozpiętki, unoszenie bokiem, przodem(na barki), wiosłowanie. Powtórzenia 12-10-8-6 z progresją ciężaru. Przerwy między seriami ok. 90 sec. No i nie zapomnij o "tradycyjnych" ćwiczeniach : pompki, brzuszki, przysiady. Ułóż dietę jak najwięcej białka ale to już w innym dziale... Myślę, że w jakimś stopniu pomogłem. Pozdrawiam.
ko dzieki na odpowiedzi ;). wiem tyle z mam cwiczyc 3 razy w tygodniu i na kazdtym treningu robic to samo a mianowicie "1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na [...]
ok zrobnilem a raczej zgapilem plan... nic wymyslnego ;) a mianowicie wzialem cykl 1, Program I/6 (tylko sztanga) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na [...]
OK MOZE NAPSIZE TO LEPIEJ ( SZKODA ZE TUTAJ NIE MOZNA EDYTOWAC POSTOW ) zapoznalem sie juz z podstawowymi zasadami na temat podstawowych cwiczen, wiem ze nalezy chodzic 3 razy w tygodniu na silownie zeby, nalezy rozpoczac od 10 minutowej rozgrzewki, zawsze zaczynac cwiczyc od wiekszych partii miesni. nie rozumie jednak kilku rzeczy a mianowicie [...]
[...] i na treningu big head ;( Ale teraz majac 16 lat głowa jest też duża ale plecy sa jak na moj wiek bardzo szerokie do tego w biodra 90cm szerokosci(za dużo). Cwicze tylko pompki grzebity przysiady brzuski. Zatem widać ze wszystko ma swoje podłoze w genetyce i trybie życia. Dodam także że mam aktualnie 180 wzrostu, gdzie w rodzinie rodzice i [...]